家庭で出来る筋トレ
高齢者向きの筋力トレーニングが見直されてきています。
以前は、息を止めて行う筋力トレーニングは、血圧を上げてしまう可能性があるなど、高齢者には不向きとされていましたが、適切な筋力トレーニングは、高齢者の代謝機能の向上などにも有効であるということが分かってきました。
上半身を鍛えるにはダンベル運動があります。
使用するダンベルは１キロ以下のものが適当です。
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できます。
ダンベルを手に持ち、動かせる範囲内で反動をつけずに持ち上げます。
下半身の強化には、いすを使った運動があります。
椅子につかまりながらつま先立ちをしたり、膝を９０度くらいまで曲げるハーフスクワットをします。
他にも、椅子に座った姿勢のままで、ももを上に引き上げる方法もあります。
椅子を使うことで転倒の危険も少なくなります。
筋力トレーニングを行う際の注意点は、不慣れな動きや重い負荷は避けるということです。
回数は１０回前後と物足りないくらいにしておきましょう。
それでも充分効果はあります。
始める前に、必ず膝や腰の痛み、障害などを確認しておくことも大切です。
また、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
息を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、運動量や時間にみあった効果が得られなくなってしまいます。
より効果的な有酸素運動にするためには、筋肉を伸ばすときに息を吐き、収縮するときに吸いましょう。
または、その逆でもかまいません。
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